Anfängerfehler beim Laufen

Von: Jasmin Zweimüller (25), Physiotherapeutin, Läuferin und Lauftrainerin.

Dass man erst überhaupt zum Laufen beginnt, hängt meistens mit einem Ziel zusammen. Entweder man möchte abnehmen oder eben auch mal „einen Marathon“ laufen. Ein Ziel zu haben bedeutet meistens sehr motiviert zu sein. Motivation ist gut um seine Ziele zu erreichen, wer aber zu ehrgeizig ist, kann beim Laufen schnell in ein Übertraining kommen. Viele Laufanfänger starten gleich mit zu vielen Kilometern, trainieren gleich mehrere Tage hintereinander ohne mal einen Ruhetag einzulegen, und laufen meist mit einem viel zu hohen Puls. Hier sind meine Tipps für Anfänger:

  • Startet mit einem „Walk und Run“. Das heißt zum Beispiel schnell gehen, einen Kilometer laufen, einen Kilometer schnell gehen, einen Kilometer laufen, einen Kilometer schnell gehen. Einige sagen jetzt vermutlich, dass schnelles gehen ja nichts mit laufen zu tun hat! Nein! Das nicht, aber die Lust für den nächsten „Lauf“ ist viel grösser, als wenn man fünf Kilometer mit einem viel zu hohen Puls läuft und sich nach dem Training mal eine halbe Stunde hinlegen muss, um wieder fit zu werden. Da kann ich es schon verstehen, dass viele keine Lust mehr haben zu laufen. Man fängt mit drei Einheiten (30 Minuten) Bewegung an, um das Ganze nach drei Wochen zu steigern. Zum Beispiel: 500 Meter schnell gehen und einen Kilometer laufen. Sehr wichtig ist es auch, dass der Puls immer im Blick bleibt. Anfangs sollte sich dieser in einem Bereich von 120 bis 135 Schläge pro Minute bewegen.
  • Dann gibt es da eine kleine Faustregel: Es wird zuerst die Häufigkeit gesteigert (3 x 30 Minuten auf 4 x 30 Minuten), dann der Umfang von 30 auf 40 Minuten und zuletzt erst die Intensität gesteigert – also das “schneller” Laufen.
  • Vergessen werden neben dem Laufen auch immer die Dehn- und Kräftigungsübungen. Von 0 auf 100, das funktioniert in der Realität nicht so wirklich. Zumindest zweimal pro Woche sollte man seine Beinmuskulatur schon gut durchdehnen und einmal pro Woche sollte auch ein kleines Krafttraining eingeplant werden.
  • Höre auf deinen Körper und lerne ihn zu spüren. Dein Körper gibt dir immer die richtigen Signale. Ruhetage sind sehr wichtig! Optimal wäre zu Beginn ein Ruhetag nach jeder Einheit. Wenn du mal keine Lust auf Ruhe hast, oder den Drang verspürst dich bewegen zu müssen, dann gehe einen Runde spazieren, fahre mit dem Rad oder geh schwimmen um deine Beine trotzdem zu entlasten. Immerhin müssen dich deine Beine den ganzen Tag über tragen und beim Laufen kommt noch mehr Druck auf den Bewegungsapparat.
  • Ich würde auch empfehlen, sich gleich zwei Paar Laufschuhe zu besorgen. Einerseits um das Fußgewölbe zu entlasten und andererseits den Laufschuh zu entlasten. Deine Füße sollten nicht bei jedem Lauf im gleichen Schuh stecken, zwei verschiedene Paare wären von Vorteil und deine Füße werden es dir danken. Die Dämpfung des Laufschuhs benötigt ungefähr 48 Stunden um sich wieder vollständig zu erholen, um dann wieder für den nächsten Lauf bereit zu sein.
  • Zum Thema Puls gibt es auch noch etwas Wichtiges zu sagen. Wer immer mit einem zu hohen Puls läuft, wird bald die Lust am Laufen verlieren. Die meisten Läufer, laufen mit einem viel zu hohen Puls, weil nur dann haben sie auch das Gefühl, sich ausgepowert zu haben. Für unser Herz ist es aber nicht optimal immer am Limit zu laufen. Auch das Herz braucht mal eine Pause! Langsame Ausdauereinheiten erscheinen oft langweilig, haben aber meist einen viel größeren Einfluss auf unsere Herz-Kreislaufsystem als man annimmt – und es ist wesentlich gesünder!
Jasmin Zweimüller

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