Der lange Lauf in der Vorbereitung

Von Josef Hartl

Warum die langen Läufe in der Vorbereitung?

Jeder kennt sie, einige lieben sie, einige hassen sie. Die langen Grundlagenläufe in der Vorbereitungsphase. Was sollen diese Läufe aber bewirken? Vielleicht lernt man diese Läufe auch zu lieben, wenn man weiß was sie bewirken sollen, und welchen Zweck dieses Training eigentlich hat.

Während eines langsamen Grundlagenlaufes verbraucht man hauptsächlich Fett und weniger Kohlenhydrate. Das ist gut so, denn Muskel benötigen für ihre Arbeit viel Energie. Die ergiebigsten Energiequellen sind Kohlenhydrate und Fette. Kohlenhydrate sind in Muskeln und in der Leber als Glykogen deponiert und leicht, aber dafür nur begrenzt verfügbar. Zur Umwandlung von Glykogen und Fett in Energie brauchen die Muskeln Sauerstoff. Bei Fetten mehr, bei Glykogen weniger. Deshalb greift der Körper immer dann verstärkt auf die Glykogenreserven zurück, wenn er nur wenig Sauerstoff zur Verfügung hat, so zum Beispiel, wenn wir schnell laufen.

Die Fettverbrennung trainiert man mit jedem langsamen Grundlagenlauf. Voraussetzung für die Fettverbrennung ist die ausreichende Aufnahme von Sauerstoff, der in den Mitochondrien (Kraftzellen in der Muskulatur) dazu benötigt wird, um Fettsäuren in Bewegungsenergie umzuwandeln. Je häufiger und je länger man im Sauerstoffüberschuss läuft, desto mehr Mitochondrien werden im Muskel gebildet. Und das funktioniert so:

Der Körper verbrennt beim Training der Grundlagenausdauer sehr viel Fett, daher spricht man bei dieser Art von Training auch von einem Fettstoffwechseltraining. Unser Körper nimmt bei diesem Training sehr viel Sauerstoff über die Lungen auf und verteilt ihn im ganzen Körper. Unsere Muskeln sind ebenfalls sehr gut mit Sauerstoff versorgt und passen sich dieser Arbeit optimal an.

Der Organismus bildet beim Training mehr Blut, um den Sauerstoff effizienter transportieren zu können. Die Zahl der Energiekraftwerke der Muskeln (die Mitochondrien) steigt, damit die Zellen noch besser Energie gewinnen können. Kleinste Blutgefäße (Kapillaren) sprießen in die Muskeln ein, damit das Blut auch wirklich überall hin gelangen kann. Der Körper rüstet sich also für lang andauernde Belastungen.

Wenn einem, durch viele Grundlagenläufe gestärkt, künftig mehr Mitochondrien zur Verfügung stehen, dann kann man auch bei schnellerem Laufen mehr Sauerstoff aufnehmen und damit auf die wertvollen Fettmoleküle zurückgreifen. Es steht also mehr Energie zur Verfügung, die der Energiestoffwechsel in Bewegungsenergie umwandeln kann. Dies ist der Hauptgrund, warum gerade das langsame Dauerlauftempo auch schneller macht!

Durch die Grundlagenläufe lernt unser Körper auch schneller zu regenerieren. Ein gut trainierter Sportler kann Trainingsbelastungen durch die Anpassung des Organismus schneller verarbeiten. Aber auch die Resistenz des Bewegungsapparates wird geschult. Nicht nur Muskeln und Blut werden entwickelt, auch die Knorpel, Sehnen und Bänder gewöhnen sich an die Belastung. Die Sehnen z.B. werden dicker, kräftiger und widerstandsfähiger gegen Überlastungen.

Also dann, ran an die ruhigen Grundlagenläufe – Mitochondrien bilden ?

Sportliche Grüße, Sepp

©Josef Hartl

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