Home-Workout für Läufer

Liebe Leser!

Passend zur derzeitigen Situation, und angesichts der Tatsache dass ich in den letzten Tagen selbst vermehrt auf “Stabis” umsteigen musste, da mein linkes Sprunggelenk ein bisschen gezwickt hat, schreibe ich an dieser Stelle ein paar Zeilen zum Thema Home-Workout.

Home-Workout ist ja so ähnlich wie Home-Office: das Problem sind nicht die Möglichkeiten, denn wenn man seine Fantasie benutzt, und/oder tausende Instagram-Posts durchforstet, dann kommt man rasch auf 1001 Möglichkeiten, wie man auch in den eigenen vier Wänden ein schweißtreibendes Workout durchziehen kann. Das Problem ist die Motivation einerseits, und die zahlreichen Ablenkungen andererseits. Im Fitnessstudio ist es irgendwie klar, dass man trainiert. Was soll man schon großartig anderes dort machen? Oder auf der Laufstrecke. Da ist auch irgendwie klar, dass man halt… läuft. Aber daheim… Man legt los, macht ein paar Liegestütz und zack, fällt einem ein, dass man noch den Geschirrspüler ausräumen wollte, Staubsaugen, die Oma anrufen oder die Mitbewohner verlangen nach Aufmerksamkeit. Falls irgendwie möglich, vermeide ich es daher, mich beim Training stören zu lassen oder abzuschweifen. Ich nehme mir eine gewisse Zeit, sagen wir, 45 Minuten, und da werden dann nur Stabis gemacht und sonst nix. Das ist “meine” Workoutzeit, die nehme ich mir, und lasse mich nach Möglichkeit nicht stören.

Hier also meine selbst erprobten Tipps:

1) Wie oben schon erwähnt – nehmt euch Zeit, und lasst euch nicht stören. Multitasking ist meiner Erfahrung nach (meistens) sowieso ineffektiv, und beim Sport ganz besonders. Kennt ihr die Typen im Fitnessstudio, die ewige Satzpausen machen weil sie ständig mit ihrem Smartphone beschäftigt sind? Solche “Leerlaufzeiten” sollte man, finde ich, vermeiden.

2) Statt in den Satzpausen mit dem Handy im Internet zu surfen, empfehle ich, einfach zu dehnen. So schlägt man quasi zwei Fliegen mit einer Klatsche: Stabis und Dehnen. Sehr zeiteffizient, wie ich finde.

3) Kardio-Homeworkout: Hier bin ich vielleicht die falsche Ansprechperson, denn ich mag weder am Stand joggen, noch Burpees oder Anfersen/Knieheben oder gar Hopserlauf in der Wohnung machen. Das schlechte Gewissen wegen dem Lärm gegenüber meinen Nachbarn und der Versuch, möglichst “leise” Burpees zu machen, verdirbt mir irgendwie den Spaß dran. Sucht einfach mal im World Wide Web nach Kardio-Homeworkout. (Falls ihr allerdings halbwegs trainierte Läufer seid, könnte der Trainingseffekt bei diesen Aerobics “light” jedoch ausbleiben.)

4) Krafttraining versus Stabi: Abwechslung ist gefragt! Ich unterscheide mal ganz grob zwischen “richtigem” Krafttraining, wo man schwere Gewichte / schwierige Übungen mit wenigen Wiederholungen (max. 12) durchführt, von “Stabis”. Stabis fallen eher unter Gymnastik, oder auch Kraft-Ausdauer. Das heißt, man schafft deutlich mehr als 12 Wiederholungen oder man plankt über mehrere Minuten – auch so kann man in einen Bereich kommen, wo die Muskulatur erschöpft und man eine Satzpause braucht. Wechselt also am besten schwere und leichte Übungen bzw. viele und wenige Wiederholungen ab. Und bitte – fragt hierzu am besten sowieso nicht mich, sondern einen richtigen Kraftsportler. Der kann euch nämlich sicher ganz genau sagen, welche Typen von Muskelfasern zu welcher Tageszeit bei welcher Übung aktiviert werden, durch welche Studien dies nachgewiesen wurde, und welche Aminosäuren-Supplemente daher unerlässlich sind! *zwinker*

5) Aufteilung des Workouts nach Muskelgruppen. Zum Beispiel, 20 Minuten lang Rumpf, 20 Minuten lang Beine und 20 Minuten lang obere Extremität. Ich mache das zumindest so, um wenigstens einen groben Plan zu haben, was ich machen möchte. Und außerdem, weil es dann nicht so fad ist.

6) Und hier noch meine Lieblingsübungen:

– Rumpf: Planks! Crunches, Reverse-Crunches

– Beine: Kniebeugen mit Gewicht (z.B. mittels eines Sessels), seitliches Beinheben, Kreuzheben, ebenfalls mit Gewicht (lasst eure Fantasie spielen, was das “Gewicht” sein könnte – zur Not gehen auch 2 L Wasserflaschen)

– Obere Extremität: Liegestütz (alternativ “Damenliegestütz”), Bizeps-Curls (mit Wasserflaschen)

Disclaimer: Bitte schaut am besten auf Youtube, Instagram oder auf einschlägigen Blogs nach, wie viele verschiedene Möglichkeiten es für Stabitraining zu Hause gibt. Es gibt tatsächlich unzählige! Findet heraus, was euch am meisten Spaß macht.

7) Und nun mein letzter Tipp, der eh auf der Hand liegt: ein Home-Workout zu zweit, zu dritt,… macht noch mehr Spaß!

Keep moving, stay @home + stay healthy.

Eure Liesl

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