Laufen wie auf heißen Kohlen: Mehr Effizienz und weniger Belastung durch eine hohe Schrittfrequenz

Von Josef Hartl

Je nach Körpergröße sollte für den Hobbyläufer eine Schrittfrequenz von ca. 165 bis 170 Schritten pro Minute angestrebt werden. Bei technisch gut ausgebildeten Läufern findet man bei normaler Körpergröße Frequenzen um 180 Schritten pro Minute. Bei einer kürzeren Schrittlänge und einer erhöhten Frequenz sinkt die Bodenkontaktzeit. Der Fuß berührt nur kurz den Boden, und wir sind sofort wieder in der Luft. Dies funktioniert aber nur mit einem Fußaufsatz kurz vor dem Körper. Bei einer Landung weit vor dem Körperschwerpunkt (Fersenlaufstil, Stechschritt) sinkt die Frequenz und die Bodenkontaktzeit steigert sich.

Am einfachsten lässt sich die Schrittfrequenz über die Arme steuern. Durch das Prinzip der Kreuzkoordination (Arm und Beinbewegung sind verbunden) lässt sich durch eine flüssige Armarbeit die Schrittfrequenz steuern. Wichtig hierbei ist ein kleiner Armwinkel. (Läuferdreieck). In Summe entstehen dann viele schnelle Schritte in einer flüssigen Bewegung. Die kontrollierten, kleineren Belastungen toleriert unser Köper auch besser als den Stechschritt nach vorne mit seinen großen Kräften auf den Bewegungsapparat.

Laufgeschwindigkeit = Frequenz x Schrittlänge

Bei einer Erhöhung des Tempos steigern sich Frequenz und Schrittlänge. Wird nur ein Wert übermäßig erhöht, geht das mit einem größeren Energieverbrauch einher. Der gute Läufer erhöht also mit dem Tempo ebenso seine Schrittlänge. Der Kniehub sorgt für eine längere Flugphase, eine gute Hüftstreckung für eine langen Schritt nach hinten. Der Schritt wird also hinten so lange wie möglich gezogen, und trotzdem vorne weiterhin kurz aufgesetzt.

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