Sollten Läufer sich glutenfrei ernähren?

Liebe Leser!

Mir ist aufgefallen, dass immer mehr Menschen in meinem Bekanntenkreis (und damit meine ich nicht nur Läufer) auf Gluten verzichten, und bemerkt haben, dass diese Umstellung in der Ernährungsweise ihnen gut bekommt.

Daher möchte ich an dieser Stelle auf das Thema „glutenfrei“ speziell für Läufer bzw. Ausdauersportler, eingehen.

Für diejenigen, die es vielleicht nicht wissen: Gluten ist ein Überbegriff für ein Gemisch aus Eiweißstoffen, das in den Samen bestimmter Getreidesorten enthalten ist. Einige Menschen vertragen von Natur aus kein Gluten, sie leiden an einer „tatsächlichen“ oder sagen wir, an einer medizinisch nachweisbaren Unverträglichkeit von Gluten, der Zöliakie. Meist wird eine ausgeprägte Form der Zöliakie schon im Kindesalter diagnostiziert, da der Säugling/das Kleinkind auf glutenhaltige Lebensmittel mit Durchfall, Blähungen, Übelkeit und Erbrechen reagiert. Wird jahrelang die korrekte Diagnose nicht gestellt, können Gedeihstörungen die Folge sein. Zöliakiepatienten müssen konsequent auf Gluten verzichten, hier führen schon kleine Mengen zu Beschwerden.

Es gibt auch weniger stark ausgeprägte Formen der Zöliakie, die erst im Erwachsenenalter diagnostiziert werden. Viele Patienten bekommen erstmal die Diagnose „Reizdarmsyndrom“, bis Laborwerte und Magenspiegelung zeigen, dass ein konsequenter Verzicht auf Gluten ihre Symptome verschwinden lässt. Auch hier gilt: die einzige Therapie ist der kompromisslose Verzicht auf Gluten.

Und dann gibt es eben viele Menschen, die keine Zöliakie haben, aber denen eine glutenfreie Kost dennoch gut bekommen. Ich gehöre übrigens selbst zu dieser Gruppe! Nun würde ich sagen, einerseits ist „glutenfrei“ heutzutage eine richtige Modeerscheinung geworden. So wie laktosefrei, histaminarm, zuckerfrei etc. Vielleicht geht dieser Trend auch wieder vorbei oder wird von etwas anderem abgelöst. Allerdings habe ich tatsächlich bemerkt, dass glutenhaltige Nahrungsmittel für mich tendenziell schwer verdaulich sind, und z.B. vor einem Marathon eher zu gastrointestinalen Problemen führen, als glutenfreie Lebensmittel bzw. glutenfreie Getreidesorten. Wie ich aus Gesprächen mit Lauf-Kollegen weiß, haben auch andere Läufer diese Erfahrung gemacht. Sicher, der sogenannte Placebo-Effekt spielt immer mit. Wenn ich mir einrede, dass ich mich unter der glutenfreien Ernährung besser fühle, dann tritt dieser Effekt wahrscheinlich ein.

Und deshalb habe ich mich bei einer befreundeten Gastroenterologin erkundigt, ob es wirklich Sinn macht, als nicht-Zöliakiepatient Gluten zu meiden oder zu reduzieren. Sie gab mir zur Antwort, dass viele Patienten, die an einem Reizdarmsyndrom leiden (d.h. chronische Magen-Darm Beschwerden, ohne dass eine definitive Ursache gefunden werden kann), von „glutenfrei“ profitieren. Es gibt mittlerweile sogar den Begriff der „non-celiac gluten sensitivity“, zu Deutsch, „nicht-Zöliakie(bedingte) Glutensensitivität“. Was könnte die Ursache dafür sein? – Laut der Gastroenterologin, die ich befragt habe, könnte es daran liegen, dass Weizen, in unseren Breiten sicher die am häufigsten konsumierte Quelle von Gluten, über tausende Generationen in enormen Mengen gezüchtet wurde, und dass daher das Weizengetreide, das in unsere Semmeln und Kornspitze verarbeitet wird, genetisch deutlich anders ist, als die natürliche und ursprüngliche Weizenpflanze. Dies könnte auch erklären, warum viele Leute schwören, sie würden Dinkel, Einkorn oder Emmer viel besser vertragen als Weizen – wobei die drei genannten Getreidesorten Abkömmlinge des Weizens sind, und ebenfalls Gluten enthalten! Jedoch sind Dinkel, Einkorn und Co. längst nicht so überzüchtet wie der industrielle Weizen.

Hinzu kommt, dass der Weizen sogenannte Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATIs) enthält. ATIs Hemmen den Abbau von Eiweiß im Getreidekorn und machen den Weizen zudem resistenter gegen Parasiten. Allerdings können genau diese ATIs auch dazu beitragen, dass Weizen im Darm schlechter verdaut wird. Es gibt sogar wissenschaftliche Daten dazu, dass ATIs das Immunsystem auch außerhalb des Darms aktivieren, und damit Müdigkeit, Gliederschmerzen und Stimmungsschwankungen auslösen können. Damit der Zuchtweizen möglichst resistent gegen Parasiten ist, wird er heutzutage so gezüchtet, dass er eine möglichst große Menge an ATIs enthält – was sich bei vielen Leuten negativ auf den Verdauungstrakt auswirkt.

Viele Läufer machen sich, gerade vor längeren Bewerben wie Marathons, Gedanken darüber, was sie am Vorabend und zum Frühstück essen sollen. Leider gehöre ich zu denjenigen, die sehr anfällig für Magenprobleme während des Laufens sind. Daher liegt mein Fokus darauf, in der Woche vor einem Marathon möglichst gut verträgliche Nahrungsmittel zu essen. Ich habe herausgefunden, dass es mir deutlich besser geht, wenn ich 5 Tage vor dem Marathon keine glutenhaltigen Nahrungsmittel mehr esse. Ich gebe allerdings zu, dass ich im Allgemeinen nicht auf Gluten verzichte. In moderaten Mengen bereiten mir Weizen und Co. im Trainingsalltag keine Probleme. Allerdings macht ja bekanntlich die Dosis das Gift (außer bei Zöliakie!), und wenn ich es mir aussuchen kann, dann entscheide ich mich immer gern für eine glutenfreie Alternative.

Zum Abschluss noch kurz: Wo ist denn nun eigentlich Gluten enthalten?

Gluten ist in allen Arten des Weizens enthalten. Sprich, Weizen (auch in Vollkornprodukten), Dinkel, Roggen, Gerste (deshalb gibt es glutenfreies Bier!), Emmer, Einkorn und in anderen selteneren Weizenderivaten. Auch manche Hafersorten enthalten Gluten – deshalb sind glutenfreie Haferflocken auch dezidiert als solche deklariert. Aufpassen muss man auch bei Bulgur und Couscous – das sind Weizenprodukte, genau wie Weizengrieß.

Gängige Alternativen sind Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Hirse, Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Es gibt mittlerweile in jedem Supermarkt glutenfreies Brot, Semmeln, Nudeln,… etc. zu kaufen.

Wer also beim Laufen anfällig für Bauchschmerzen, häufiges Aufstoßen, Blähungen, Übelkeit oder Durchfall ist, der könnte ja mal probieren, für ein paar Tage auf Gluten zu verzichten.

Obwohl dieser Artikel nun etwas länger geraten ist, hoffe ich, dass er nicht allzu trocken war und ihr vielleicht das eine oder andere interessante Faktum mitnehmen konntet.

Eure Liesl

1 Kommentar zu „Sollten Läufer sich glutenfrei ernähren?“

  1. Auch manche Hafersorten enthalten Gluten – deshalb sind glutenfreie Haferflocken auch dezidiert als solche deklariert.

    Kleine Korrektur der o.g. Aussage. Haferflocken sind immer glutenfrei, nur durch die Verarbeitung auf dem Feld oder bei der Verarbeitung können diese mit Spuren von Gluten in Kontakt kommen. Lg

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