Tempoeinheiten im Training

Von Josef Hartl

Wettkampfspezifisches Ausdauertraining (WSA)

Wettkampfspezifisches Ausdauertraining wird oft als Intervallform gewählt, und ist der Trainingsbereich für höchste Tempobelastungen. Bei diesem Training werden sehr kurze Strecken absolviert, und die Geschwindigkeit so hoch gewählt, dass der Körper alle Register ziehen muss, um die Muskeln noch ausreichend mit Energie zu versorgen. Über Lunge und Blut kommen zu wenig Sauerstoff, und so fahren die Muskeln ein Notprogramm zur Energiebereitstellung auf. So kann zwar das höchste Tempo gelaufen werden, es fallen aber auch Abbauprodukte des Energienotprogrammes an, die unsere Beine brennen und schmerzen lassen und nach relativ kurzer Zeit zum Abbruch der Belastung führen. Ambitionierte Sportler führen mit diesem Training die Anpassung an höchste Geschwindigkeiten herbei. Es werden wie bei anderen Bereichen sowohl die Stoffwechselwege für die Energienotprogramme als auch der Bewegungsablauf trainiert. Bei diesem Training wird mit einer großen Schrittlänge (die Länge wird aber nach hinten gemacht) und einer hohen Frequenz gelaufen. Daran muss man sich aber auch erst gewöhnen, da die muskuläre Beanspruchung höher ist als bei den Grundlagenläufen.

Intervalltraining

Intervalltraining und Intervallläufe: Das ist ein systematischer Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Die beanspruchten Systeme sollen sich nicht wieder auf die Ausgangsbedingungen einstellen können. Dein Körper muss sich ständig an die Anforderung der Tempowechsel anpassen und leidet teilweise bereits unter Sauerstoffnot. Dies löst eine Stress-Situation aus, der Körper versucht, seinen Stoffwechsel in allen Bereichen zu optimieren und lernt, sich schnell an ein erhöhtes Tempo anzupassen, sich schnell wieder zu erholen und das im Blut angereicherte Laktat abzubauen. Du kannst damit deine Leistungsschwelle verschieben. Mit dieser Trainingsart kannst du deine Laktattoleranz und die Tempohärte entwickeln, welche für Strecken bis zu 10 km sehr wichtig ist. Aber auch für ein Halbmarathontraining mit gewissen Ambitionen bringt ein Intervalltraining die nötige Schnelligkeit. Solche „harten“ Einheiten solltest du aber erst nach einem mehrwöchigen Grundlagentraining absolvieren und auch allgemein nur sparsam einsetzen. Intervalltrainings machen im Gesamttrainingsaufwand der letzten zwei Monate vor dem Wettkampf in etwa 10 bis 15 % aus. Bevor du dich jedoch an eine solche intensive Trainingseinheit heranwagst, musst du unbedingt eine Stunde in langsamen Tempo laufen können. Nur mit einer guten Trainingsgrundlage bringen intensive Einheiten eine optimale, langanhaltende Leistungssteigerung! Zuerst muss der Transport von Sauerstoff zu den Muskeln sichergestellt sein (durch Grundlagentraining), dann kannst du mit intensiven Einheiten die Verbesserungen in der Muskelzelle ankurbeln. Alles andere bringt nur kurzfristigen Erfolg. Wichtig wäre auch noch, vernünftiges Aufwärmen um keine Verletzungen zu provozieren.

Intervalltraining wird in zwei Gruppen aufgeteilt:

Extensives Intervalltraining

Die Pausen zwischen den Belastungen eines extensiven Intervalltrainings sind relativ kurz, weshalb das Lauftempo im Verhältnis zum Intensiven Intervalltraining etwas langsamer gewählt wird. Die schnellen Abschnitte können dadurch häufiger wiederholt werden und benötigen nur eine relativ kurze Trab- oder Gehpause. Das Tempo während der Belastungen ist meist nur eine Spur schneller als das angestrebte Wettkampftempo. Im Gegensatz zum intensiven Intervalltraining läufst du das extensive Intervalltraining unterhalb der anaeroben Schwelle. Das Ziel ist, deine aerobe Leistungsfähigkeit und Kapazität zu steigern. In Trab- oder Gehpausen zwischen den Belastungen soll die Pulsfrequenz spürbar fallen, bevor eine erneute Belastung folgt.

Beispiele: 5-8x 1000m mit je 2 min Trabpause, 10-16x 400m mit je 60 bis 90s Trabpause

                  3-4x 2000M mit je 3-4min Trabpause

Intensive Intervalltrainings

Beim intensiven Intervalltraining wählst du das Lauftempo etwas höher, dafür mit etwas längeren Geh- oder Trabpausen. Die Belastung läufst du an der aerob/anaeroben Schwelle, oder sogar knapp darüber. Du steigerst so die anaerobe Kapazität deines Körpers.

Der Erholungspuls in den Trabpausen sollte noch unter 70 % der MHF sinken.

Beispiele: 10 x 400 m mit jeweils 2 min Geh- oder Trabpause (Erholungspuls beachten)

                   5-6x 1000M mit 3min Trabpause, 

Intervall-Tipps:

  • Immer gut aufwärmen
  • Das Intervall-Tempo ist gut gewählt, wenn du die letzte Belastung gerade noch mit sauberem Laufstil absolvieren kannst.
  • Danach einen kurzen Regenerationslauf anhängen. (10 bis 15min)
  • Intervalltraining mit weniger gedämpften, direkten Laufschuhen
  • Kohlehydrate und Eiweiß als erste REG Maßnahme nach der Belastung (innerhalb einer Stunde nach dem Training)

– Literatur: Laufbibel von Dr. Marquardt

©Josef Hartl mit einer Kundin

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.