Train hard, stay fit and have fun!

Von: Wolfgang Zweimüller (geprüfter Leichtathletiktrainer) aus Ried im Innkreis

  1. Trainingslager sinnvoll gestalten!

Wie schön kann das Sportlerleben doch sein: Nach einer schlafreichen ruhigen Nacht führt der erste Weg in den Speisesaal des Sporthotels. Während die Details des bevorstehenden Trainingstages das Gespräch zwischen den Tischnachbarn beherrschen, wird der Bärenhunger am reich gedeckten Frühstücksbuffet gestillt. Den ganzen Tag unter südlicher Sonne, inmitten schöner Landschaften, laufen. Sportlerherz, was willst du mehr.

So oder so ähnlich stellen sich viele Sportbegeisterte die Zeit in einem Trainingslager vor! In aller Regel ist dies auch der Normalfall. Die Zielgruppe profitiert dabei von Trainingslager – Profis, gut organisierten Trainingscamps, aber auch und insbesondere durch ein abwechslungsreiches Trainingsangebot. Und das Schöne dabei ist, alle Sportler können sich auf den wesentlichen Grund ihres Aufenthaltes konzentrieren: auf das Training! Aber ist auch jeder Trainingsurlaub tatsächlich sinnvoll? Die folgenden Gründe sprechen jedenfalls dafür:

  1. Trainieren mit Gleichgesinnten: Die meisten Athleten freuen sich tagtäglich auf das Training und fühlen sich wie Profiathlet.
  2. Optimale Trainingsbedingungen: Schlechtes Wetter, Regen, Schnee und Eis sind des Athleten größter Feind. Abwechslung: Gerade die erfahrenen Sportler suchen immer wieder nach neuen Impulsen und Trainingsreizen, sei es durch höhere Umfänge und Intensität. Außerdem bringen das gegenseitige Pushen in der Gruppe und gemeinsame Training, Spaß, Freude und Abwechslung in das Trainingsprogramm.
  3. Erholung: Auch wenn dieser Punkt auf den ersten Blick widersprüchlich erscheint, spielt er im Trainingsplan eine eminent wichtige Rolle, denn Verpflichtungen im Haushalt, der Familie und im Freundeskreis fallen weg. Freiräume, die aktiv zur Erholung und Regeneration genutzt werden sollten.


Bei einem Individualsportler steht ganz allein der Sport im Vordergrund. Das Trainingslager sollte daher gut in die Vorbereitung der wichtigsten Wettkämpfe gelegt werde. Bei Sommersportarten ist dies meist der späte Winter bzw. das Frühjahr, um in südlichen Ländern optimal zu trainieren. Entscheidend ist hier einzig und allein die jeweilige Wettkampfplanung eines einzelnen Sportlers. So kommt es nicht selten vor, dass Sportler von Individualsportarten nicht zwingend mit dem eigenen Verein in ein Trainingslager fahren, sondern sich für spezielle Angebote von professionellen Veranstaltern entscheiden.

Man sieht also, dass Trainingslager durchaus viele Vorteile haben, insbesondere für das Teambuilding auch für Individualsportler, die auf Wettkämpfe trainieren spricht in unseren Augen kaum etwas gegen ein Trainingscamp. „Nur die Gruppe macht stark.” Auch wenn ein Trainingslager je nach Saisonziel grundsätzlich zu jeder Jahreszeit stattfinden kann, fahren die Meisten wenn das Wetter nicht unbedingt zum Training in der freien Natur anregt. Wenn Sie sich für ein Trainingslager entscheiden, bedeutet dies auch, dass Sie sich in diesem Zeitraum ausschließlich auf den Sport konzentrieren. Dann sind Sportklamotten angesagt.

Wie viel mehr an Training Sie dann tatsächlich in den ein – zwei Wochen vertragen können, ist sehr individuell und abhängig von vielen Faktoren wie dem allgemeinen Fitnesszustand, wie viele Kilometer Sie in den ersten Wochen des Jahres bereits hinter sich haben, aber auch davon, seit wann Sie aktiv Sport betreiben. So kann beispielsweise auch ein „relativ Untrainierter“ viele Kilometer abspulen, solange die Intensitäten auch niedrig bleiben. Laufumfänge sollten jedoch grundsätzlich nicht um 10 oder 20 Prozent erhöht werden, da das Verletzungsrisiko in dieser Disziplin einfach am größten ist. Im Trainingslager sollten Sie auch darauf achten, ab und zu intensive Geschwindigkeitselemente wie kurze Sprints ohne Laktatbildung einzubauen, ansonsten können Sie zwar wie eine Diesellok ewig lange laufen aber schneller werden Sie nicht.

Wenn Sie nach dem Trainingslager die Umfänge bis zum Hauptwettkampf weiter steigern möchten, sollten Sie den Zeitpunkt so wählen, dass Sie direkt nach Ihrer Rückkehr unter guten Witterungsbedingungen weiter trainieren können. Ideal eignen sich für diese Zwecke die letzten Wochen im März und Anfang April. Der Schwerpunkt sollte dann auf hohen Umfängen mit niedrigen Intensitäten liegen. Auch kann man gezielt seine Lauftechnik verbessern. Inhaltlich das schwierigste Trainingslager ist das Camp, in dem Sie sich auf Ihren Saisonhöhepunkt vorbereiten. Der optimale Zeitpunkt hierfür liegt drei bis sechs Wochen vor dem Wettkampf. Die Intensitäten sind hoch, Sie bringen fast täglich Höchstleistungen, müssen aber gleichzeitig cool bleiben und erkennen, wo Ihre Grenzen liegen. Hier eine alte Weisheit: Ein Prozent zu viel Training ist weitaus schlimmer als zehn Prozent zu wenig. Der Schlüssel zum Erfolg liegt dabei bei der individuellen Trainingsplanung.

Neben dem Training ist ein besonderes Augenmerk auch auf die Ernährung zu legen. Haben Sie bei einem halbwegs abwechslungsreichen Buffet keine Scheu „zuzuschlagen“ und bewahren Sie Ruhe, wenn nach Ihrer Rückkehr zu Hause beim Blick auf die Waage ein bis zwei Kilogramm zu viel angezeigt werden. Dabei handelt es sich in aller Regel nur um Flüssigkeit, die der Körper gebunkert hat. Schließlich hat sich Ihr Organismus an die höhere körperliche Belastung gewöhnt und ein paar Reserven für die anstehenden Belastungen aufgebaut. Wenn Sie sich auf einen Wettkampf vorbereiten, wird die Sache mit der Ernährung natürlich etwas komplizierter. Während die Umfänge langsam gedrosselt werden, erhöhen sich die Intensitäten. Der Körper schreit nach Kohlenhydraten. Dabei sollten Sie beachten, dass zu viel aufgenommene Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und als Reserve gespeichert werden, was wiederum kontraproduktiv zur Gewichtsoptimierung ist. In meiner langjährigen Erfahrung als Trainer und Athlet hat sich folgendes Prinzip bewährt: Nehmen Sie unmittelbar nach dem Training etwas zu sich. z.B. Bio Naturbuttermilch mit ein wenig Sirup. Der Zucker sorgt dafür das die Nähstoffe schneller aufgenommen werden. Während langer Trainingseinheiten (Marathon Training) essen Sie etwa so viel, wie Sie auch im Wettkampf zu sich nehmen würden. So stellen Sie sicher, dass die Intensitäten hoch bleiben und Sie gleichzeitig auch den „Magen- und Verdauungstrakt“ trainieren.

Die wenigen Stunden zwischen den Trainingseinheiten sind geprägt von einem Mittagsschläfchen oder im Liegestuhl auf der Terrasse, ehe am Abend das Sportlerbuffet zum Aufladen der leeren Energiespeicher ruft. Der anstrengende Tag klingt mit einem kühlen alkoholfreien Getränk inmitten Gleichgesinnten bei Erzählungen von Wettkampf – Trainingserlebnissen aus.

©Wolfgang Zweimüller (mittig) mit seinen beiden Kids

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