Training auf nüchternem Magen

Von: Wolfgang Zweimüller

Vor und Nachteile

Jede Überlegung beginnt mit „warum und was ist das Ziel?“

Warum auf leeren Magen trainieren?

4 Überlegungen

  1. Auf nüchternen Magen zapft der Körper die Fettpolster an, um an Energie zu kommen. Der Verbrennungsapparat arbeitet auf Hochtouren. Ist das Trainingsziel vor allem Gewichtsabnahme, kann ein Training auf nüchternen Magen den gewünschten Gewichtsverlust begünstigen. Viele empfinden Sport auf leeren Magen ohnehin als angenehmer.
  2. Für Hobbyathleten sind Trainingseinheiten mit leerem Magen nicht wirklich zu empfehlen, wenn sie ihre Leistung steigern wollen. Die Trainingsdauer sowie die Belastungsintensität sind beim „Nüchternlauf“ sehr stark durch den Glykogenmangel begrenzt. Somit ist der gesetzte Trainingsreiz eher gering.
  3. Morgens laufen hat mindestens einen großen Vorteil: Du hast dein sportliches Soll bereits erfüllt, wenn andere noch von ihrem Wunschkörper träumen und eine weitere Runde snoozen.
  4. Im Ayurveda gibt es für das Frühstück, je nach Konstitution, unterschiedliche Empfehlungen. Oft hört man Sätze wie „Frühstück ausfallen lassen ist ungesund“ oder „jeder braucht ein üppiges Frühstück, um gut in den Tag zu starten“. Im Ayurveda gibt es für jeden Konstitutionstypen unterschiedliche Empfehlungen bezüglich des Frühstücks. Gleichzeitig spielt natürlich auch die Tätigkeit, die für den Tag geplant ist, eine große Rolle. Wenn du körperlich hart arbeitest oder einen körperlich anstrengenden Tag vor dir hast, ist ein ordentliche Mahlzeit am Morgen entsprechend der Konstitution wichtig. Wenn du tagsüber am Computer arbeitest und nicht viel in Bewegung bist, sind leichte Speisen bekömmlicher. 

4 Überlegungen, die man jederzeit so bestätigen kann und die auch viel Wahres beinhalten.

Meine Herangehensweise ist die eines ehemaligen Leistungssportlers, Dipl. Leichtathletik-Trainer, Energetiker mit großem Ayurveda und chinesischer Medizin Einfluss.

Dies möchte ich bei der Beantwortung der Frage der Vor und Nachteile des Trainings ohne Frühstück einfließen lassen. Ich werde vermeiden wissenschaftliche Arbeiten miteinfließen zu lassen. Ein paar Daten müssen aber sein.

Die Bedeutung des Glykogenspeichers im Sport

Der für die Muskelarbeit letztlich nötige Energieträger ATP kann auf zwei Arten gewonnen werden: Einerseits durch Glykolyse, also den Abbau von Kohlenhydraten aus dem Glykogenspeicher, und andererseits durch Betaoxidation, den Abbau von freien Fettsäuren (die im Blut schwimmen) und dem anschließenden Citratzyklus und der Atmungskette. Die aerobe Glykolyse liefert dabei in der gleichen Zeit etwa zweieinhalb Mal so viel ATP wie die Betaoxidation und ermöglicht so eine höhere Belastungsintensität.

Während die Fettdepots des Körpers selbst bei schmächtigen Personen mehrere Wochen zur Energieversorgung ausreichen, kann der Glykogenspeicher bei normaler Belastung etwa einen Tag Energie liefern. Bei intensiver Belastung dagegen sind die Glykogenvorräte nach etwa 90 Minuten erschöpft, beim Sport noch viel schneller.

Daraus folgt, dass sich eine besonders lange und eine besonders intensive Belastung gegenseitig ausschließen. Ausdauersportler müssen ihre Glykogenvorräte schonen, indem sie ihre Belastungsintensität nicht zu hoch wählen. Zusätzlich können sie durch gezieltes Training ihre Grundlagenausdauer optimieren, um die durch Betaoxidation umgesetzte Energiemenge zu steigern. In einem gewissen Umfang ist es außerdem möglich, während der Belastung Kohlenhydrate aufzunehmen und zu verarbeiten. Um die Glykogenspeicher zu schonen bzw. zu strecken, geschieht dies bereits von Beginn an.

Ein normaler, untrainierter Mensch verfügt über einen Glykogenspeicher von ungefähr 300 bis 400 g Glykogen. Gut trainierte Ausdauersportler können aber durchaus über ein weit größeres Glykogendepot von bis zu 600 g verfügen. Diese kann ich im ganz kleinen Bereich trainieren, somit hätte ich beim nächsten „Nüchternlauf“ ein paar Gramm mehr in diesen Speichern.

Maximierung der Glykogenvorräte vor Wettkämpfen

Schematische Darstellung des gewünschten Effekts der drei Varianten der Kohlenhydrat-Diät vor einem Wettkampf.

Um während eines Wettkampfes über möglichst große Vorräte an Glykogen zu verfügen, bedienen sich Sportler im Vorfeld des Wettkampfes verschiedener Diäten, die als „Saltindiät“, „Kohlenhydrat-Mast“ oder „Carbo-Loading“ bekannt sind. Die drei verschiedenen Formen dieser Diäten haben gemeinsam, dass sie in den Tagen vor dem Wettkampf durch exzessive Kohlenhydratzufuhr versuchen, eine große Menge an Glykogen aufzubauen. Die Wirksamkeit und die medizinische Ratsamkeit besonders der extremen Form der Saltindiät ist allerdings umstritten. Hierbei kann man viel mehr falsch machen, als der Zugewinn an Leistung das wieder aufwiegen vermag.

In der Trainingslehre der Leichtathletik heißt es ja: „try and error“

Versuch und Irrtum macht dich schlau. Wenn du es nicht erst versucht hast, dann wirst du nie sagen können, genau das wars nach dem ich gesucht habe.

Dann füge ich meine 3 er Regel dazu.  

In der Schule habe ich einmal gelernt: 3 Minuten ohne Sauerstoff, 3 Tage ohne
Wasser und 30 Tage ohne Essen. Ich habe nie länger als bis zum nächsten Essen gefastet aber die die das können, sagen nach 3 Tagen ist das Hungergefühl weg. Wieder die 3! Dann haben wir eine klassische Konditionierung. Etwas 3 (-5) x wiederholen und wir sind genau drinnen. Wir wiederholen den Nüchternlauf 3x und öfter – der Körper „wehrt“ sich und ändert seine Strategie. Er holt sich die Energie woher er sie auch bekommen kann. So ändere ich oft meine Gewohnheiten – der Körper gerät kurz in „Stress“ und reagiert auf das „Neue“ mit Veränderung. Deshalb ist es im Training auch so wichtig, immer wieder neue Reize setzen. 

Was sagt Ayurveda!

Die mehr als 5000 Jahre alte Heilkunde Ayurveda, was übersetzt heißt “Wissen vom Leben”, sagt dazu: Ziel der ayurvedischen Lehre ist es, den Körper zu entgiften und die Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Dazu gehört auch ganz besonders eine gesunde Ernährung.

In der Ayurveda-Ernährung vereint sich wirkungsvolle Ernährungstherapie mit kreativer Kochkunst. Frische Lebensmittel werden passend zum Konstitutionstyp sowie zu den Tages- und Jahreszeiten ausgewählt und so auf den individuellen Stoffwechsel ausgerichtet.

Ayurveda spricht davon, dass man das Verdauungsfeuer am Morgen entfachen soll. Je nachdem wie intensiv der Tag wird, sollte auch dementsprechend das Frühstück aussehen.

Meinen Dank an Dr. Wolfgang Schachinger, Ayurveda Arzt in Ried im Innkreis. Ich durfte oft an seinen Ausführungen teilhaben und habe vieles davon in meinen Alltag einfließen lassen. Wobei ich immer kritisch anmerkte, dass indische Kräuter, Gemüse… für Inder ist und wir hier ähnliches vorfinden, was bei und seit Jahrhunderten genau den selben Effekt hervorrufen lässt. .

Was heißt das nun?

Sport auf leeren Magen führt dazu, dass du bei der Aktivität nicht dein volles Leistungspotential abrufen kannst. Deswegen wirst du deine Leistung mit leeren Glykogenspeichern auch nicht genauso effektiv steigern.

Aber es lohnt sich! Wissenschaftler der Universität Northumbria haben herausgefunden, dass Sport am Morgen auf nüchternen Magen bis zu 20 Prozent mehr Körperfett verbrennt als die späteren Trainingsstunden nach einem vollwertigen Frühstück. Nüchtern hat der Körper einen geringen Blutzuckerspiegel, genauer weniger Glykogen. Wenn man nun trainiert kann der Körper nur auf sehr geringe Glykogenvorräte zurückgreifen und muss die Energiebereitstellung anders organisieren. Er wechselt dann in die Fettverbrennung und greift auf eingelagertes Fett zurück oder auch auf die Muskulatur, da muss man selbst erkennen, woher die Energie kommt.

Meinen Athleten gebe ich in der Aufbauphase folgende Schwerpunkte mit: Selbst herauszufinden was ihnen gut tut. Nicht jeder Körper reagiert gleich auf jeden Reiz. Ich gebe das Thema vor und sie müssen früh lernen damit umzugehen. Sämtliche Eigenversuche bringe ich ihnen bei. Selbst ein Gefühl dafür entwickeln, was brauche ich bei einem Training am Morgen. Reicht mir ein Kaffee mit Vitamin C in Form einer Frucht/ Saft oder ist es doch besser ein trockenes Müesli zu essen.

Bei hoch laktaziden Trainings ist es vielleicht besser, wenig und wenn dann was Leichtes im Magen zu haben. Dafür nach dem Training eine Buttermilch (mit Geschmack – Frucht-Zucker liefert schnelle Energie).

Sollte ich abnehmen wollen, dann vielleicht lediglich über die negative Energiebilanz am Ende das Tages nachdenken.

Passender Link dazu

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