Ultra Running – Teil 1

Liebe Leser!

Laufen ist nicht gleich Laufen, wie wir alle wissen. Klar, im Prinzip geht es immer darum, einen Fuß vor den anderen zu setzen, sich abzudrücken, kurz zu schweben, wieder zu landen. Links, recht, links, rechts, undsoweiter. Schneller als Gehen sollte es sein, eine effiziente Art der Fortbewegung.

Dennoch würde ich behaupten, zwischen einem 100 Meter Sprinter und einem auf die Marathondistanz spezialisierten Athleten klafft ein im wahrsten Sinne des Wortes meilenweiter Unterschied. Beide Athleten machen das gleiche, sie laufen. Aber das Bewegungsmuster, noch viel mehr aber die Stoffwechselvorgänge in ihren Körpern, unterscheiden sich gewaltig.

Gehen wir noch einen Schritt weiter und vergleichen den 100 Meter Läufer mit einem Ultraläufer. Per definitionem also mit einem Läufer, der sich auf Distanzen jenseits des Marathons, also größer als 42,195 Kilometer spezialisiert hat: Der Sprinter benutzt viel mehr „schnelle Muskelfasern“, die sogenannten Fast-Twitch Fibers. Es wird davon ausgegangen, dass der Anteil an Fast-Twitch Fibers zu einem Gutteil genetisch festgelegt ist. Das bedeutet, dass der Sprinter meist auch eine gewisse Begabung für das Sprinten in die Wiege gelegt bekam, nämlich einen hohen Anteil an Fast-Twitch Fibers. Der Ultraläufer benötigt hingegen vor allem Slow-Twitch Fibers. Im Unterschied zu den schnellen Fasern, die für explosive und kurz dauernde Höchstbelastungen optimal sind, sind die langsamen Muskelfasern am besten für lange Ausdauerbelastungen geeignet. Diese langsamen Fasern sind ausdauernd, und ihr Stoffwechsel ist eher auf den Glykogen- und Fettstoffwechsel als auf Zucker oder Laktat ausgerichtet. Der Sprinter belastet sich meist so intensiv, dass es schon innerhalb der ersten Sekunden zu einer hohen Laktatproduktion kommt. Er ist meist während des gesamten Wettkampfes sprichwörtlich „sauer“. Das kommt daher, dass die Belastung beim Sprinten derart intensiv ist, dass der Zuckerstoffwechsel nicht hinterherkommt. Der Athlet schafft es nicht, das überschüssige Laktat abzuatmen, es kumuliert und steigt bis zur Ziellinie immer weiter an. Was jedoch kein Problem ist – Sprinter haben eine äußerst hohe Laktattoleranz, und noch bevor der Laktatspiegel allzu hoch ist (was dazu führen würde, dass der Athlet stehen bleiben muss), ist der Wettkampf eh schon vorbei.

Im „sauren Bereich“ kann man also nur wenige Minuten weiterlaufen, es sei denn man verringert das Tempo (was im Wettkampf ja bekanntlich nicht vorkommen sollte).

Der Ultraläufer ist hingegen ein Ausdauer-Spezialist. Um derart astronomische Distanzen wie zum Beispiel 100 Kilometer oder 100 Meilen (und mehr!) im Laufschritt zurücklegen zu können, muss der Fettstoffwechsel optimal funktionieren. Die Energie, welche bei einem 100 Meilen Lauf verbraucht wird, kann nur durch mehrere Tage lange Regeneration wieder vollständig aufgefüllt werden, aber es soll nicht das Ziel sein, ständig nur an den Zucker- und Glykogenreserven zu zehren – so viel Isostar oder Gels kann der Ultraläufer während des Wettkampfs gar nicht konsumieren, dass sich dies ausgehen würde. Wir Menschen haben allerdings so viel Energie in unseren Fettdepots gespeichert (ja, auch sehr schlanke Läufer!), dass wir damit viele Stunden bis Tage auskommen. Es muss allerdings spezifisch trainiert werden, dass der Körper beim Laufen effizient auf die Fettdepots zugreift! Es ist für den Organismus viel einfacher, sich erstmal am Blutzucker zu bedienen, wenn der Blutzucker abfällt, die Glykogenreserven in Muskeln und Leber anzuzapfen, und erst als „ultima ratio“ die wertvollen Fettdepots anzugreifen. So läuft das beispielsweise bei komplett untrainierten Menschen, die nach 5 Kilometern „joggen“ schon einen Bärenhunger verspüren, weil ihr Blutzucker bereits tief gefallen ist. Einige Ultraläufer schaffen es, trotz Erschöpfung 50, 60,… Kilometer völlig ohne Kohlenhydratzufuhr zurück zu legen. Natürlich nicht unbedingt in einem Tempo, das ein Sprinter oder ein Halbmarathonläufer im Wettkampf rennt, aber immerhin in einem respektablen 6er Schnitt (oftmals auch bergauf!), Puls circa 140.

Wer sich für das Thema Ultralaufen interessiert, dem empfehle ich einschlägige Internetseiten oder Youtube-Podcasts, vornehmlich aus dem US-amerikanischen Raum, wo das Ultralaufen derzeit besonders populär ist.

Ich finde es leistungsphysiologisch äußerst spannend, wie Ultraläufer es schaffen, über so viele Stunden ein gleichmäßiges Tempo zu laufen, noch dazu 30 und mehr Stunden ohne zu schlafen. Es ist doch erstaunlich, wozu der menschliche Körper fähig ist! Ganz zu schweigen von den mentalen Aspekten, die beim Ultralaufen hinzukommen.

Auf die mentalen Aspekte möchte ich nächste Woche näher eingehen.

Also, seid ihr eher Team Laktat oder Team Fettstoffwechsel? Habt ihr eine respektable Grundschnelligkeit, oder ist Ausdauer eure Stärke? Machen euch 800er Intervalle mehr Spaß, oder kommt ihr erst ab Kilometer 20, 30, 40,… in einen richtigen Flowzustand?

Eure Liesl

Hier geht es zu Teil 2.

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