Warum Schlaf so wichtig ist (nicht nur für Läufer)

Liebe Leser!

Vielleicht teilt ihr meine Erfahrung: wenn ich mehr schlafe als gewöhnlich, d.h., deutlich länger als 7 Stunden pro Nacht, mich also ein paar Tage hintereinander so richtig ausschlafe, dann läuft das Training viel besser. Ist ja auch nicht weiter verwunderlich, schließlich weiß jedes Kind, dass Schlaf für jede Art von körperlicher oder geistiger Leistung immens wichtig ist. Das sagt uns schon der Hausverstand. Habt ihr euch eigentlich mal überlegt, dass Schlafen nach Atmen und Trinken das drittwichtigste lebensnotwendige Bedürfnis ist? Man kommt länger ohne Nahrung aus (zwei bis vier Wochen ohne Nahrungsaufnahme wären für die meisten Menschen durchaus möglich), als ohne Schlaf: ich habe ein wenig recherchiert, und angeblich ist die längste Dauer, die ein Mensch nachweislich ohne Schlaf verbracht hat, etwa 11 Tage. Das hört sich vielleicht nicht gerade extrem lang an, ist es aber: Bereits nach 24 Stunden ohne Schlaf setzen erste kognitive Defizite ein: angeblich (ich weiß, das Internet ist eine extrem seriöse Quelle…) entsprechen 24 durchwachte Stunden dem Blutalkoholgehalt von 1 Promille. Was recht viel ist – Leute, die nur gelegentlich oder gar keinen Alkohol trinken, fühlen sich bereits bei 0,8 Promille ordentlich beschwipst. Man fühlt sich zittrig, ist emotional instabil, reizbar oder es treten Schwindel und Kopfschmerzen auf. Geht man dann noch immer nicht schlafen, können sogar Halluzinationen oder psychotische Zustände einsetzen (man bildet sich Dinge ein, die nicht der Wahrheit entsprechen). Zum Glück ist das mit dem Schlafen so ähnlich wie mit dem Atmen: man kann nicht sterben, wenn man die Luft anhält. Irgendwann „muss“ man einfach wieder Luft holen – und so werden einem irgendwann einfach die Augen zufallen bevor etwas passiert. Allerdings – unter dem Einfluss mancher Drogen geht das normale Schlafbedürfnis verloren, und man kann drei, vier Tage und Nächte durchgehend wach bleiben und Party machen… doch jetzt komme ich eindeutig vom Thema ab: Der Elite-Athlet, der regelmäßig, und mehrmals wöchentlich auch sehr hart („am Anschlag“) trainiert hat ein erhöhtes Schlafbedürfnis, verglichen mit dem Otto „Couchpotato“ Normalverbraucher. Nun trifft dies auch auf viele Hobbysportler zu, auch wenn die an Intensität und Umfang deutlich weniger trainieren als die Profis. Wer aber, sagen wir, in der Woche 7 bis 10 Stunden ein mäßig anstrengendes (Ausdauer- oder Krafttraining) durchzieht, der wird vielleicht auch von etwas mehr als dem „Minimum“ von 6-7 Stunden Schlaf pro Tag durchaus profitieren. Im Schlaf kann sich der Körper nämlich noch besser erholen, als wenn man im Wachzustand die Beine hochlagert. Wenn man nämlich schläft, werden allerhand Reparaturvorgänge im Körper aktiviert, und verschiedene Hormone wieder ins Gleichgewicht gebracht.

Ohne hier zu sehr ins Detail zu gehen: Studien haben gezeigt, dass eine Schlafdauer pro Nach >7 Stunden, und ein zusätzlicher 30-45 Minuten dauernder „Mittagsschlaf“ in schnelleren Reaktionszeiten bei Sportlern resultierte. Die subjektiv empfundene Ermüdung („Fatigue“) nach einem harten Training ist deutlich reduziert, wenn ausreichend geschlafen wird. Generell war die Stimmung bei den Athleten, aber natürlich auch bei gesunden Kontrollpersonen die keinen Sport trieben, bei ausreichendem Schlaf besser. (Ihr wisst ja – man muss halbwegs gut drauf sein, um sich zu einem harten Training motivieren zu können). Im Schlaf findet außerdem vermehrt Proteinbiosynthese statt, was zur Reparatur von kleinen Muskelfaserrissen beiträgt, oder generell (z.B. bei Kraftsportlern) die Zunahme von Muskelmasse fördern kann. Bei Ausdauersportlern hat man in Studien festgestellt, dass eine ausreichende Schlafenszeit sowohl die Ausdauer als auch die Schnellkraft und die „Spritzigkeit“ der Muskulatur, z.B. bei kurzen Sprints, verbesserte. Für die gesamte Bevölkerung gilt außerdem: wer zu wenig schläft, bei dem steigt das Risiko für Diabetes Typ II, also für Zuckerkrankheit, weil die Insulinsensitivität bei chronisch vermindertem Schlaf auf die Dauer abnimmt. Zu wenig Schlaf über viele Jahre und Jahrzehnte erhöht außerdem das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Generell berichteten alle Studienteilnehmer, sowohl die Sportler als auch die inaktiven Kontrollpersonen, von einer deutlich besseren Stimmung unter ausreichend Schlaf. Dabei dürfte, wie oben erwähnt, nicht nur der Nachtschlaf sondern auch ein kurzer Mittagsschlaf eine wichtige Rolle spielen. Es ist beispielsweise überliefert, dass Albert Einstein beinahe täglich einen Mittagsschlaf gehalten hat. Was also für geistige Höhenflüge offenbar gut ist, das wird wahrscheinlich auch die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern!

Und gerade die Tatsache, dass Vielschläfer besser gelaunt sind, würde ich sagen, ist das wichtigste Argument um euch alle von der Wichtigkeit des Schlafens zu überzeugen – denn wer möchte schon nicht gut drauf sein?

In diesem Sinne: schlaft mehr um schneller zu werden!

Eure Liesl

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