Laufen mit der „Pose-Methode“

Liebe Leser!

Nach einer Laufveranstaltung im letzten Jahr kam ich mit einem Läufer ins Gespräch, der schon seit vielen Jahrzehnten läuft und immer noch mit sehr respektablen Halbmarathon- und Marathonzeiten aufwarten kann. Ich fragte ihn, ob er denn während seiner Lauf-Karriere niemals verletzt gewesen sei. Er meinte, das eine oder andere Wehwehchen habe es schon gegeben, allerdings hat er nach (wenn ich mich richtig erinnere) 45 Jahren Laufsport immer noch keine ernsten Knie- oder sonstigen Beschwerden. Sprich, nichts was nach Pausieren, Dehnen oder Stabis nicht wieder weggeht.

Der besagte Läufer kam auf die Pose-Methode zu sprechen. Ich kannte diese Methode nicht, habe mich jetzt aber informiert und möchte euch diesen Ansatz des Laufens kurz vorstellen:

Bereits im Jahr 1977 wurde die Pose-Methode von dem russischen Sportwissenschaftler Dr. Nicholas Romanov entwickelt. Er selbst definiert diesen Laufstil so, dass man sich „die Schwerkraft beim Laufen zu Nutze macht“, um somit schneller und müheloser zu laufen, und die Verletzungsanfälligkeit zu senken. Dr. Romanov ist ein Vertreter des „Natural Runnings“, also des Verwendens von Schuhen mit möglichst geringer Dämpfung, und dünner Sohle. (Das spricht mich persönlich vom Prinzip her an – schließlich laufe ich den kompletten Marathon mit meinen „Salming Race“, die eigentlich für die Mittelstrecken/Bahn gedacht sind. Ich mag dünne Sohlen und wenig Dämpfung bzw. Sprengung.) Lauf Dr. Romanov ist das Landen auf der Ferse die Hauptursache für Abnützungserscheinungen und Verletzungen bei Läufern. (Auch hier stimme ich teilweise zu: der Mensch läuft seit jeher – und vor vielen tausend Jahren vermutlich barfuß. Und wer kommt beim barfuß Laufen auf der Ferse auf? Niemand.) Das „Abrollen“, das Laufschuhhersteller, die möglichst dicke Sohlen und eine hohe Sprengung verkaufen, so propagieren, ist als Laufstil unnatürlich.

Dr. Romanov ist übrigens kein „Einsiedler“, der sich nur theoretisch mit seiner Idee eines revolutionären Laufstils beschäftigt hat: Nein, er betreute u.a. Nationalteams der USA, Russlands, Großbritanniens und Mexikos, ist Lehrbeauftragter an diversen Universitäten und betreute somit zahlreiche Läufer und Triathleten.

Dr. Romanov meint, er habe einen Laufstil „entschlüsselt“, den zahlreiche talentierte Profiläufer (Kenianer, Äthiopier, Usain Bolt,…) von Natur aus seit jeher pflegen: Die Trittfrequenz soll dabei auf 180 Schritte pro Minute (oder mehr) gesteigert werden. Jeder, der Profis mal zugesehen hat, weiß, dass man um eine hohe Trittfrequenz nicht umhinkommt, wenn man richtig schnell rennen will. Auch bei langsameren Einheiten soll man lt. Pose-Methode eher auf kleinere Schritte, dafür aber auf eine höhere Trittfrequenz achten.

Es gibt 3 Grundelemente: „Pose“, „Fall“ und „Pull“. „Pose“ bedeutet, dass das Körpergewicht stets auf dem Vorfuß/Fußballen lastet. Der Körper ist immer leicht nach vorne geneigt, die Muskeln „sind komplett entspannt – man läuft ausschließlich durch das Ausnutzen der Schwerkraft“. Stopp. Hier muss ich einlenken. Natürlich ist es physikalisch nicht möglich, ohne Muskelkraft und nur „mittels Schwerkraft“ zu laufen. Die Schwerkraft zieht einen am Ende immer noch zum Erdmittelpunkt und nicht nach vorne. Gemeint ist, so denke ich, dass man Muskeln nicht unnötig anspannt oder verkrampft. Wer z.B. mit verkrampftem Schultergürtel läuft, oder die Bauchmuskeln beim Laufen extrem anspannt, der verbraucht unnötige Energie. „Fall“ bedeutet, dass der Körper insgesamt gerade gehalten, aber nach vorne geneigt wird. Es soll „der ideale Winkel“ (zwischen dem Boden und dem Körper des Athleten) erreicht werden, sodass man ganz mühelos in den nächsten Schritt hinein „fällt“. Dabei darf aber in der Hüfte nicht nach vorne gebeugt werden! „Pull“ beschreibt „die einzige aktive Bewegungskomponente“ des Pose-Stils: Der Fuß wird bei jedem Schritt aktiv unter die Hüfte gezogen – diese Bewegung wird mit Hilfe der hinteren Oberschenkelmuskulatur ausgeführt. Ein „aktiver Kniehub“ wird hingegen als kontraproduktiv betrachtet.

Ich finde – ein interessanter Ansatz. Wer sich Youtube Videos von Profiläufern ansieht, der wird bemerken, dass viele diesen Laufstil mehr oder weniger bereits umsetzen (wahrscheinlich haben diese Talente jedoch nie von der „Pose-Methode“ gehört, sondern sie laufen einfach so, wie es ihnen am leichtesten fällt bzw. sie am schnellsten sind).

Mir persönlich macht es Spaß, mich mit meinem Laufstil auseinander zu setzen. Ich schau auch immer gern anderen Läufern zu und versuche, mir das eine oder andere aus dem Bewegungsmuster anderer Läufer „abzuschauen“. Wer effizienter, d.h. möglichst energiesparend, unterwegs ist, der hält ja bekanntlich länger durch und wird schneller.

Probiert doch einmal aus, die Pose-Methode umzusetzen! Ich finde, zumindest den Tipp mit der hohen Trittfrequenz und auch der Tipp mit dem Aufkommen (tendenziell) eher auf dem Mittel- und Vorfuß, als extrem auf der Ferse, sollte eigentlich jeder Läufer beherzigen.

In diesem Sinne wünsche ich euch ein müheloses und entspanntes nächstes Lauftraining.

Eure Liesl

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