Meine besten „Runner’s Lifehacks“ – Sich das Läufer-Leben einfacher machen!

Liebe Leser,

Ich bin ein Fan von sogenannten „Hacks“. Wenn man dazu ein einschlägiges Online-Wörterbuch befragt, kommt als Begriffsdefinition Folgendes heraus:

Lifehacks [laifhæks] (englisch für Lebenskniffe) sind Hacks, die sich auf Unwägbarkeiten, Strategien oder Tätigkeiten des Lebens beziehen. Sie dienen dazu, ein Problem zu lösen, das Ziel auf eine ungewöhnliche Weise zu erreichen oder die Effektivität – mitunter sogar die Effizienz – zu erhöhen. Oft haben sie das Ziel, den Alltag zu erleichtern.

Im Laufe der vielen Jahre, die ich schon ein „Läufer-Leben“ führe, habe ich einige Tipps und Tricks gesammelt, wie man vermeintliche Läufer-Probleme im Alltag löst, und wie man es schafft, dass Familie, Freunde, Kunst und Kultur, Reisen, Beruf und eben das Laufen einander nicht ausschließen oder im Weg stehen.

Tipp 1: Laufe zumindest an manchen Tagen in der Woche zu Zeiten, wo keine anderen privaten (oder beruflichen) Verpflichtungen anstehen, d.h. an den „Tages-Randzeiten“. Sprich, entweder spätabends oder frühmorgens. Wer mich kennt, der weiß dass ich ein Fan des Trainings vor der Arbeit bin. Dies hat in meinen Augen nur Vorteile: Erstens „will“ da noch niemand was von mir. Der Freund schläft noch, Dienstbeginn ist erst in drei Stunden und ich kann in aller Ruhe trainiern. Auch Anrufe von Freunden oder Familienmitgliedern sind zu so früher Stunde sehr, sehr selten. Mit dem spätabends-Training habe ich nur sehr wenig Erfahrung… ich gehe jedoch davon aus, dass die Vorteile ähnlich dem Früh-Training sind. Für Nachteulen also ebenfalls eine gute Strategie.

Tipp 2: Wenig ist besser als gar nichts. Damit meine ich, Häufigkeit vor Länge. Anstatt das Training an stressigen Tagen komplett zu verschieben, plane ich an solchen Tagen lieber eine kurze, knackige Tempo-Einheit. Zeitaufwand: knappe 45 Minuten. Das geht sich fast immer aus!

Tipp 3: Laufen als Mobilität. Ebenfalls super bei Zeitknappheit! Zur Arbeit laufen, von der Arbeit heim laufen. Das Auto weiter weg parken und den restlichen Weg laufen. Zum Supermarkt laufen. Die Omi besuchen laufen,… Es gibt endlos viele Wegstrecken des Alltags, die man laufend bewältigen kann. Ein kleiner Trailrucksack, wo Geldtascherl, Schlüssel, Handy und ein frisches Leiberl sowie eine kleine Wasserflasche Platz haben, leistet hierbei gute Dienste.

Tipp 4: Belohnungen setzen. Manchmal ist es etwas schwierig, sich zum Training aufzuraffen. Zum Beispiel wenn es draußen in Strömen regnet, saukalt ist, oder man schlicht und einfach todmüde ist. Hier gilt auch Tipp Nummer 2: lieber kurz trainieren bzw. „einfach-mal-anfangen-und-schauen-wie-es-läuft“ als gar nicht trainieren. Und ganz wichtig: setze dir eine Belohnung, und zwar für nach (!) dem Training. Meiner Meinung nach ist es ein Fehler, wenn man sich die Belohnung schon vorher setzt („jetzt trinke ich mal ganz gemütlich einen Kaffee und lese mein Buch weiter – und später gehe ich dann laufen“). Später passiert möglicherweise nicht. Kaffee und lesen macht viel mehr Spaß, wenn man das Training bereits in den Beinen hat!

Tipp 5: Willenskraft vor Motivation. Seit ich das Buch „Viel besser als gute Vorsätze: Wie Sie mit Mini-Gewohnheiten Maxi-Erfolge erleben“ von Stephen Guise gelesen habe, bin ich überzeugt: Willenskraft ist der Schlüssel zu jedem Erfolg. Das heißt, Motivation ist starken Schwankungen unterworfen, und man kann sich nicht darauf verlassen, jeden Tag top-motiviert zu sein. Wenn man sich aber etwas angewöhnt, dann macht man es „komme was wolle“ – weil es im Gehirn quasi einprogrammiert ist. Man verlässt sich ja auch nicht darauf, ob man heute motiviert ist, zur Arbeit zu gehen, oder ob man ausreichend Motivation zum Zähneputzen aufbringt. Solche Dinge gehören einfach erledigt – da gibt’s keine Diskussion. Beim Lauftraining kann es ählich sein. Ist man einmal nicht so motiviert, dann kann man mit ein bisschen Willenskraft trotzdem die Schuhe schnüren und loslaufen. Für eine Gewohnheit braucht es laut Experten immer eine Art „Trigger“, um sie zu starten. Z.B. jeden Tag wenn ich aufstehe, mache ich als erstes … (hier fügt bitte jeder gedanklich ein, was er als erstes macht. Z.B. ein Blick aufs Handy werfen, die Kaffeemaschine einschalten, Gesicht waschen,…). Für’s Training gilt das gleiche. Man definiert einen Trigger, z.B. „montags, mittwochs und freitags wenn ich von der Arbeit heimkomme, trinke ich zuerst ein Glas Wasser, dann zieh‘ ich meine Sportklamotten an, und gehe mindestens für 45 Minuten laufen.“ Um eine Gewohnheit zu festigen, bedarf es zusätzlich einer Belohnung danach. So lernt das Gehirn: es zahlt sich aus. Zum Beispiel: „Sobald ich vom Laufen heimkomme, dusche ich ausgiebig, und dann mache ich es mir mit einer Tasse Tee auf dem Sofa gemütlich.“ Ich fasse nochmal zusammen: Trigger definieren – ein bisschen Willenskraft aufbringen – Training starten – Training erfolgreich beenden – belohnen. Repeat.

Tipp 6: Sich-seine-sieben-Sachen-schön-herrichten. Damit ist gemeint: Wenn ich z.B. um 23 Uhr ziemlich müde und k.o. von einer Fortbildungsveranstaltung mit anschließendem Abendessen mit Arbeitskollegen und vielleicht einem Glas Wein mehr als mir gut getan hätte, nach Hause komme, dann denke ich vielleicht: „Und morgen früh trainiern… hm. Schwer vorstellbar.“ Allerdings, wenn man sich nach dem Zähneputzen bevor man dann endgültig ins Bett fällt, noch fünf Minuten Zeit nimmt, sich seine Lauf-Utensilien richtig schön heraus zu legen, dann fällt es am Morgen sicherlich leichter, sich zu motivieren. Garantiert! Man drapiere die Laufhose, das Laufshirt, evtl. die Earphones, das Stirnband, die Windjacke, natürlich die Schuhe, die Funktionshandschuhe, das Labello, die Kälteschutz-Gesichtscreme, die Nespresso-Kapsel,… alles was ihr halt braucht wenn ihr frühmorgens los startet, kunstvoll und Instagram-gerecht auf einem Sessel oder dem Sofa (unweit des Bettes, idealerweise!). Bevor ihr einschlaft, visualisiert ihr noch kurz den Moment wenn morgens der Wecker klingelt, und ihr zwar ziemlich müde und kaputt, aber dennoch mit ein wenig Motivation, aus den Federn springt und zu euren bereits hergerichteten Sachen stiefelt. (Funktioniert natürlich auch, wenn ihr nach der Arbeit heimkommt und dann als erstes trainieren möchtet.)

Tipp 7: Die richtige Kleidung ist enorm wichtig (um nicht zum reinen Schönwetter-Läufer zu werden). Laufen soll sich gut anfühlen. Eine Portion Stress ist eh immer dabei: die Muskeln ermüden, man schnauft, das Sprunggelenk zwickt ein bisschen. Dafür sollte man zumindest optimieren, was man optimieren kann. Nämlich: die Kleidung. Es nervt, wenn man entweder zu warm oder zu kühl gekleidet ist. Bei niedrigen Temperaturen ist die Kopfbedeckung ziemlich wichtig, um nicht nach einer halben Stunde schon auszukühlen. Ich will hier allerdings keinen Vortrag halten, wie man sich bei welchem Wetter richtig kleidet. Ihr habt sicher selbst genug Erfahrung, was ihr bei 20, 25, 30 Grad oder bei Minus zehn Grad anzieht. Was ich sagen will ist: nehmt euch die fünf Minuten und schaut, bevor ihr los startet, auf‘s Thermometer. Zieht euch das an, was für die Temperatur und Witterung angemessen ist. Mehr Komfort bedeutet, länger durchhalten zu können.

Tipp 8: Das mit dem WC. Ein Tabu-Thema. Ich glaube, viele Läufer haben das schon einmal erlebt: man muss aufs WC, und es ist grad keines in der Nähe. Vor allem für Morgen-Läufer kann das zum Thema werden. Schichtarbeit, unregelmäßige Tag-Nacht-Rhythmen, zu wenig oder zu viel Kaffee… manchmal geht sich das mit der Verdauung leider nicht rechtzeitig vor Trainingsbeginn aus. Also, was tun? Einfach formuliert: wenn man ein WC braucht, sollte eins in Reichweite sein. Man muss ein bisschen drauf achtgeben, wann es soweit sein könnte. Z.B. kann man ja erstmal loslaufen, dann eine entsprechende Schleife ziehen, wieder zurück nach Hause (das war das „Warmup“) – WC aufsuchen, und dann weiter. Einfacher ist es auf der Bahn, wo man alle 400 Meter ein WC in Reichweite hat. Oder man hilft mit einem doppelten Espresso ein bisschen nach, hüpft in der Wohnung ein wenig auf und ab um warm zu werden, dann sucht man das „stille Örtchen“ auf und los geht’s mit dem Lauftraining.

Tipp 9: Verletzungspause. Schrecklich! Ich persönlich hasse es, wenn ich nicht in der Art und Weise laufen kann wie ich es gewohnt bin. Z.B. wegen einer Verletzung, oder weil man irgendwo auf Urlaub ist, wo es einfach nicht geht… Die Devise lautet hier: nicht verzagen. Not macht erfinderisch. Hier meine liebsten und erprobten Alternativen: 1. Spazieren gehen. Flott oder langsam, je nach Geschmack. Kann man auch gern als „Walk“ mit der GPS Uhr posten. Macht allerdings noch mehr Lust aufs Laufen, weil man so langsam ist. 2. Radfahren. Alltagsfahrt oder Trainings-Ausfahrt, hauptsache zyklische und monotone Bewegung. 3. Stabis. Kann man auch daheim oder im Hotelzimmer machen. Meine Favoriten: Planks, Crunches, Liegestütz. Im Fitnessstudio auch: Kreuzheben mit der Langhantel, Kniebeugen,… probiert einfach diverse Übungen aus! 4. Schwimmen. (Mag ich persönlich nicht so gern wegen der Kälte. Darf aber in dieser Liste nicht fehlen). 5. Crosstrainer oder Rudergerät. Not-running-cardio-exercises im Fitnessstudio eben. 6. Seine Zeit mit etwas ganz anderem verbringen. Anfangs etwas unbefriedigend, man gewöhnt sich aber mit der Zeit.

So, das waren meine „Läufer-Hacks“.

Ich hoffe, ihr könnt den einen oder anderen Tipp mitnehmen.

Eure Liesl