Regeneration – Stärker werden in der Pause

Von Josef Hartl.

Wer gesund, fit und auch schneller werden will, muss Pausen einrichten. Die Belastungen des Trainings müssen im richtigen Verhältnis zur Erholung stehen. Es geht also darum, dem Körper die Möglichkeit einzuräumen, die Belastung zu verkraften. Das schafft er, wenn wir nicht zu früh wieder in die Laufschuhe steigen. Man kann diese Erholungsarbeit aber auch ankurbeln, dazu aber noch später.

Es gibt aber noch weitere Belastungen in unserem Leben, die die Regeneration beeinflussen oder sogar verhindern. Hektik bei der Arbeit, Ärger mit Kollegen, ein enger Zeitplan, Überstunden, private Probleme in der Partnerschaft/Familie, … Das alles hat ebenfalls einen großen Einfluss, und kann den Körper auch mit weniger Trainingsumfang überlasten. Beim Laufen wird vor allem auch der passive Bewegungsapparat gefordert. Sehnen, Bänder, Knochen und Knorpeloberflächen werden minimal geschädigt. Kein Problem für unseren Körper, wenn die Belastung im Rahmen bleibt, und wir ihm Zeit geben, sich zu erholen. Geben wir ihm diese Zeit nicht, werden sich die kleinen Verletzungen aufsummieren und sich irgendwann als Überlastung durch Schmerz bemerkbar machen.

Was kann ich machen, bzw. welche Möglichkeiten habe ich, damit ich optimal regeneriere?

  • Die Nachbereitung – „Cool Down“
  • Die aktive Erholung
  • Schlaf
  • Die passive Erholung

Die Nachbereitung – Cool Down

Ernährung direkt nach der Belastung (GA2, Intervalltraining, WSA, WK): Flüssigkeit und Kohlehydrate werden nach der Belastung am dringendsten benötigt. Ein großes Glas gespritzter Apfelsaft und eine Banane wären schon mal eine gute Option. Auch Eiweiße spielen eine wichtige Rolle bei den Wiederherstellungsprozessen des Körpers. Das optimale Zeitfenster für die Aufnahme wäre bis max. 30 Minuten nach dem Training. Nach dem Training: Füng bis zehn Minuten lockeres Auslaufen. Langsamstes Tempo, ganz ohne Druck und ohne sich anzustrengen. Nachher noch ein paar Beweglichkeits- und Mobilisationsübungen.

Die aktive Erholung

An Ruhetagen kann auch eine Regenerative Einheit eingebaut werden, das sogenannte REKOM Training. Wichtig ist, dass die Dauer nicht zu lange ist, auch wenn die Intensität sehr gering sein sollte. Maximum wären 45 Minuten lockerstes Laufen. Allerdings sollten Läufer bei solchen Einheiten die Sportart wechseln, da es sich beim Laufen um exzentrische Muskelarbeit handelt. (Vor allem wenn Sie von Haus aus schon verletzungsanfällig sind). Wenn wir schon ermüdet sind, dann machen wir es den Beinen mit jedem Schritt schwerer sich zu erholen, egal wie langsam oder kurz wir laufen. Es steigt also auch das Verletzungsrisiko, da keine Entlastungszeit für Knochen, Sehnen und Muskeln gegeben ist. Tolle Alternativen wären hier sanfte Bewegungen, wie wir sie beim Schwimmen und Radfahren vorfinden (keine Stoßbelastung für den Bewegungsapparat). Als REG Einheit gilt aber für beides wieder, langsam und kurz. Schwimmen max. 30 Minuten, Radfahren ca. eine Stunde. Oder wie wäre es mal mit einem 30-Minütigem Rumpfstabilisationstraining? Kommt meistens sowieso zu kurz 😉.

Schlaf – regenerieren im Bett

Der Nachtschlaf ist immer noch unser Regenerationsinstrument Nummer eins. Optimal wäre eine Dauer von ca. 8 Stunden. Wird diese dauerhaft gekürzt, und gleichzeitig auch noch das Training erhöht, dann heißt es aufpassen. Der Körper braucht diese Erholungsphasen. Hochleistungssportler erhöhen ihren Nachtschlaf in intensiven Phasen bewusst auf bis zu zehn Stunden.

Viele Sportler machen aber auch gute Erfahrungen mit Power Naps, kleinen Nickerchen nach dem Training oder in der Mittagspause. Solche Schläfchen haben am besten eine Dauer von maximal 30min. So ist man schnell wieder frisch und aktiv.

Passive Erholungsmethoden

Anwendungen die dem Körper helfen sollen, sich schneller zu erholen.

  • Sauna
  • Massagen
  • Entspannungstechniken
  • Kneippen
  • Elektrische Muskelstimulation

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